美脚編

まずはチェックしてみよう編

あなたはどの脚?
間違った使い方から生まれるO脚・X脚・XO脚を 撃退しましょう!!

О脚：脚の全体が 外側にアーチを 描いているような状態。
X脚：くっついた脚を頂点にして逆「く」の字に折れ曲がった状態。
XО脚：膝から下が 外側に湾曲している状態。
美脚：太もも、膝、ふくらはぎ、内くるぶしの4点がくっつく状態。

なんと日本人の8割から9割が0脚といわれています。
ということは美脚を手に入れると、良い意味で目立っちゃうかも💛

美脚になるための２つのキーワード「足指」と「股関節」

脚が歪んでしまう原因は、使うべき筋肉を使わず、本来もっと可動するはずの関節を動かせていないため。足指と股関節周辺の筋肉をもっと動かし、ほぐすことで、脚全体の筋肉を無理なく動かすことができます。

ℚ：あなたのお尻に ”天使のえくぼ”ありますか?
　　↓これがあると
◎太もものラインがスッキリ！
◎脚は真っすぐ、歪みなし！
◎お尻の位置が高く、毎日脚長!!

ℚ：あなたは足指でグーを作れますか? 
　　↓これができると
◎足首とアキレス腱くっきり！
◎ふくらはぎが引き締まる！
◎膝まわりもスッキリ！

美脚　足指握り編

膝下の引き締めと、足首づくりは「足指をギュッと握る」がポイント!!

足指握りのメリット 
・握った直後→足の甲のスジが出てきます
　　　　　　→足首裏のアキレス腱がくっきりしてきます
　　　　　　→ふくらはぎのむくみが取れてスッキリします
・眠る前握ると→よく眠れます
　　　　　　　→翌朝脚が軽いです
・毎日続けると→脚が疲れにくくなります
　　　　　　　→むくんでも握ると解消します

下腿三頭筋：湿布の”ヒラメ貼り”でおなじみヒラメ筋と、腓腹筋の 2つで構成 されている。 ここが、ふくらはぎなんです。

アキレス腱 ：一番有名な腱!すごく硬くて骨なんじゃ!? って思っちゃいますよね。

足底筋群：皆さんここ弱ってます。 足裏つりますか?弱ってます。 また弱っていると、歩く時にベタベタって音たっちゃいます。

あなたは、アーチ何本ある？理想は左の図のように4本！ 何がいいの?というと、4つのアーチがあることで重力から 足を守り、地面からの衝撃で腰や膝、股関節を傷めることなく美しい脚に!!

よいうことで、足指握りやりましょう！！

足の指から裏にかけては、筋肉&神経が集中しているポイント！
足指を動かすことで、脚の筋肉1つ1つの存在が脳に伝わり、美脚へ近づけること間違えなし!!

まずは基本の姿勢。

座って片膝を 立て、もう一方の 脚はあぐらを かくようにして バランスをとる。
両手で立てた足の 指を揉みやすい 位置に。両肩に 力が入らないように リラックス。

１．いつでもどこでも足指ギュー

指先だけではなく、第二関節(赤点)から巻き込むように意識。足指5本全部をギューッと曲げる。手で一緒に握ると力が入る。

２．負荷をかけて手で足指曲げ。

親指の付け根と小指の付け根をアーチを作るように足裏を両手で押し上げながら、足指を強めにゆっくり曲げていく。

３．手の指で足指開きほぐし。<

右足の指の間に 右手の第二関節までグイグイ入れ、指の間の筋肉をほぐす。指先を入れるだけで痛い人は可能な範囲でOK。

４．足裏全体でボールを踏み付けてほぐす。

テニスボールで土踏まずから足指の付け根を重点的にほぐす。足裏がほぐれると、ふくらはぎがポカポ 力してくる。

５．寝る前は綿棒で足指のスジ出し。

足指の間から骨の付け根に続くラインを1本1本綿棒で押し流す。足の甲の筋膜と足指の骨を揺らして剥がすようなイメージ。

６．1日1回超ハード握って左右振り。

ギューッと足指を握ったまま、かかとを床につけて左右に振る。ふくらはぎのサイドが引き締まる。左右30回ずつ。

美脚　股関節開き編

股関節の硬さをほぐすだけで脚の歪みが取れて、太ももが細くなる。

股関節ほぐしのメリット

・ほぐした直後→お尻のコリがほぐれ 股関節が開くように!
　　　　　　　→脚全体のダルさがスッキリ!

・眠る前にほぐすと→脚の冷え解消!
　　　　　　　　　→翌朝は快便!/p>

・毎日続けると→膝頭が前を向きます!
　　　　　　　→0脚やX脚が真っすぐに!

“股関節ってなんとなーく理解してるけど・・・ どこにあるの??

股関節の位置を正しく意識することで、歩き方や脚の開き方が変わり、大きく使えるようになります。
腰の引っ掛かるところに親指を引っ掛け、4本の指をお尻側にのせ、脚を前後に振ると支点になるところが股関節!!

天使のえくぼは後ろから見たここにできます！

１．痛くないのに効果あり！椅子開脚。

脚を振って前後左右と自在に動かせないということは、股関節が硬まっている可能性大。骨盤周りの筋肉にアプローチして、股関節の硬さをリセット!!

深く座れる椅子を使い、太ももから膝は座面で安定させ、できるだけ膝を180°近く開脚。足先は膝と同じ方向に向け、あえて反り腰気味にしながら、上体をゆっくり倒す。どこまで倒せるかで股関節の硬さチェック!!
※背中が丸まると、股関節が効果的に使えなくなりNG!

LEVEL1：肩の力を抜きゆっくり前に上体を倒す。呼吸は自然に。

LEVEL2：背中が丸まら ないように注意しながらさらに深く上体を倒す。

LEVEL3：90°に折り曲げるように、さらに深く。両手で身体 を支えてもOK

◎LEVEL1だった人は…カチコチ腸腰筋伸ばし。＆ 股関節開きワイパー。

うつ伏せに寝て、ひじから下は床につけたまま上体を起こす。みぞおちは床につけ たまま行わないと腰を痛めるので要注意!

仰向けに寝て、両足は軽く開く。脚の付け根に両手を置いた状態で足を閉じたり開いたり。次に両足先が同じ方向を向くように動かす。

◎LEVEL2だった人は・・・片足開脚。

両足を軽く腰幅に開いて立つ。両ひじを曲げ、手は腰に。親指を腰骨の前に、4本の指は股関節の上に。背筋を伸ばす。

片脚を直角に曲げ、膝の高さと角度をキープして横に開く。ゆっくりと 開閉を10回繰り返したら、反対も同様に。

◎LEVEL3だった人は・・・お尻引き寄せ。

両足の裏を合わせて座り、両手で両足をつかむ。骨盤が立っていることを意識し、背筋を伸ばして目線は前へ!

手でつかんだ両足を前に出し、坐骨を床につけたまま勢いよくお尻を引き寄せる。姿勢が崩れない範囲内で10回行う。