簡単骨盤セルフケア

◎前傾骨盤が気になったら…腸腰筋ストレッチ

スタートは片膝立ち！立てた膝と足の指先が正面を向くように揃え、膝の上に手を置く。床につけた膝と足先も真っすぐに!

背すじを真っすぐにしたまま 、立てている膝に重心をかけ腸腰筋を伸ばす。

◎捻れ骨盤が気になったら…仙腸関節モビライゼーション

丸めたタオルの上にお尻の割れ目の上にある骨が当たるように寝る。両膝を90°に曲げてキープ！

膝の90%を保ったまま、左右にゆれる。ゆっくり無理のない範囲動かすことと、上半身はつられず真っすぐをキープ！

◎ゆるみ骨盤が気になったら…内ももエクササイズ

仰向けに寝て、一度両膝を立ててから、天井に向けて脚を垂直に上げる。腰が痛い場合は少し斜めにしてもOK。

両膝を左右に開いて閉じたら、膝を曲げ、脚を下ろす。股関節や内ももを痛めないよう無理はしないように!!

骨盤引き締め編

究極のインナーマッスル！骨盤底筋群を鍛えましょう。

骨盤の内側に付いている筋肉で、唯一卵巣から分泌される女性ホルモンに影響を与える。なので緩むと、見た目に影響が出るだけではなく生理痛やPMS等の婦人科系のお悩みにも関わります。しっかり鍛えて、見た目のお悩みも、内面のお悩みも解決しましょう。

◎まずは筋肉の位置を知ろう！　ポンポンストレッチ

場所と緩んでいないかをチェック!!
タオルを巻いたものや、クッションの上にまたがってしゃがむ。膣がタオルでふさがれるような高さに調節し、タオルを吸い上げるイメージで膣に力を入れて、緩める。
※キープできる時間が長いほど鍛えられている証です！

◎オフィスや電車でもできちゃう！　尿道括約筋トレーニング

椅子に座った状態で息を吸いながらおしっこを途中で止めるように引き締める。
息を吐きながら思いっきりお腹をへこませる。

◎両サイドから内ももをぎゅーっと締める！　バレリーナエクササイズ

内ももがしっかり閉められると、骨盤底筋もキュッと締めやすく♪♪
立って脚を交差し、少し膝を曲げる。触れている内ももと内ももを息を吐きながらぎゅーっと押しつけてその後、息を吸いながら緩める。

◎骨盤をがっちりサポート！　美尻エクササイズ

骨盤周りがきゅっと引き締められ、 ヒップアップ効果もあり!!
うつぶせに寝て、両手を顎の下で組む。膝を腰幅に開き、膝を曲げてかかと同士をくっつける
息を吐きながらゆっくり膝を浮かせ、息を吸いながら ゆっくり下ろす。

◎腹筋を鍛えて、骨盤底筋を引き上げる！　お尻アップ・ダウン

内ももを引き締めることができ美脚にも 効果アリ!!
脚をしっかり閉じた状態で腰を浮かすと、腹筋と内ももにアプローチができ、骨盤底筋が引き上げやすく、意識しやすくなります。
膝を立てた状態で寝る。手で床をおさえる。
脚をぴったり閉じた状態でお尻を少し浮かせる。
浮かせた状態からさらに少し上げる。